＜立って行うポーズ＞
■下半身の筋肉＆内臓の機能を活性化
「椅子のポーズ」
椅子に座っているような姿勢のヨガポーズ。太ももやお尻、背中の筋肉を刺激し身体の中心を温める。「お腹まわりの筋肉も引き締めるので、内臓を温める効果も期待できます。上半身は伸ばして、下半身を沈めるようにするとより効果が高まります（高崎さん）」
▲上半身は上に、下半身は下に
■体幹、太ももなど大きな筋肉を刺激！
「戦士のポーズ」
太ももの前など特に下半身を刺激し温める効果が高い。大きな筋肉を温めるので温活効果が期待できる。「ポイントは大きく足を踏み出すこと。心も身体も熱くなり、活力がみなぎります！（高崎さん）」
▲足を大きく踏み出す！
＜イスで行うポーズ＞
■首や指先の冷えを改善！
「ワシのポーズ」
仕事中に冷えを感じた時にサッとできるのが、座ったまま行うワシのポーズ。「立位で行うことが多いワシのポーズですが、椅子に座ったままでもできます。背中まわり、首まわりにも効かせられるほか、指先が冷える人にもおすすめです（高崎さん）」
▲肩甲骨から腕を伸ばすような意識をもって右腕を伸ばし、それに左腕を絡めて、手のひらを合わせる
▲首を倒す。この場合、手のひらを左に倒し、首はその反対に無理せず倒していく。良く伸びたら左右を逆にして行う
＜寝て行うポーズ＞
■姿勢改善と体幹強化！
「ワニのポーズ」
身体をねじることで内臓を刺激し血行を促進。消化器官も活性化させる。「呼吸を意識しながら、肩甲骨を床につけるようにすると、内臓をより刺激できます（高崎さん）」
▲仰向けの上体から両ひざを立てて、横向きに。背中が丸くならないよう注意しながら両腕を伸ばす
▲円を描くように。上になっている左腕を大きく円を描くように回して身体をねじっていく。右の肩甲骨が床につくようにすると、さらに効果UP
＜床で行なうポーズ＞
■多くの熱を生み出す！
「扇のポーズ」
肋骨まわりのストレッチで、さらに横隔膜が広がることで多くの酸素を身体に取り込むことができる。「背骨や肩甲骨周辺の血流を高めて、全身に酸素をいきわたらせることができるので、多くの熱を生み出します（高崎さん）」
▲足を大きく開いた状態から、左のかかとを引き寄せておく。伸ばした右足のつま先は立てるのがポイント
▲無理せず伸ばす。背骨を伸ばし、呼吸を止めないようにしながら上半身を右に倒していく。視線は左手の指先を追いつつ、数秒間姿勢をキープ
■仕事中でもすぐできる“温活”の呼吸法
胸を大きく膨らませながら行うことで、肺の上部をしっかり使い酸素を効率よく取り込める。「代謝が上がるので、数回呼吸していくと自然と身体が温まっていくのを感じると思います。リフレッシュ効果もあるので、仕事中のストレス軽減にもおすすめです（高崎さん）」
▲吸う。鼻からゆっくりと息を吸い、胸が膨らむ（肋骨が広がる）のを意識する。横隔膜が下がるのを意識できるとなお良し！
▲吐く。お腹をへこませながら鼻からゆっくりと息を吐いて、元の位置に戻す（肋骨が縮む）。横隔膜が上がるのをイメージできると良い
※2024年11月6日発売「GoodsPress」12月号70-71ページの記事をもとに構成しています
＜取材・文／今 雄飛（ミラソル・デポルテ）イラスト/おちあやか＞
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