［スクワット］
プロレスの稽古で有名になった運動です。全体的な回数、セット数についての考え方は後述しますが、プロレスラーはこれを本当に500回とか1000回とかこなします。ただ、皆さんはそこまでする必要はありませんが（笑）。
▲正しいフォーム
足は肩幅もしくは、肩幅より足幅１つか２つ分ぐらい広めにして立ち、足の裏をつけたまましゃがんでいきます。その際、ヒザから曲げるのではなく、股関節、足の付け根のあたりから曲げることを意識してください。背中はやや反らして、丸まらないように気をつけます。お腹とお尻を突き出すようにして、正面を見るように心がけると、背中が反る感覚が分かると思います。
▲NG例
ヒザから先に曲げてしまう、背中が丸まる、カカトが浮くのはNG。ヒザは、曲げた時につま先よりも前に出ないように意識します。ヒザを最後まで曲げるのが難しいという人は、ヒザが90度になるぐらいまでで折り返すハーフスクワットにしてもいいでしょう。まずは股関節から曲げる感覚を得ることが大切です。また、腰に力を入れる行為は、下半身だけでなく上半身を含む全てのエクササイズに共通して、NGです。自重負荷であっても腰を痛める原因になります。
［フロントランジ］
片足ずつ大きく前に踏み出すような動作の運動です。正しいフォームで行えば、お尻のあたりの筋肉が使われていることが意識できると思います。
▲正しいフォーム
足は腰幅かやや狭めで立ち、まっすぐ前を向いたまま片足を大きく踏み出します。その際、息は自然な呼吸を心がけます。踏み込んだ前足のヒザの角度は、だいたい90度ぐらいに保ち、後ろに残るもう一方の足は、動作の際に角度が変わらないように。最後まで両方の足はまっすぐ、平行のままです。
足を前に着けたら、股関節を落としていきます。最終的には前足のモモが地面と平行になるぐらい、後ろ足のヒザが地面に近づくところまで落としていきます。キツいようでしたら、後ろのヒザの角度は、浅くても構いません。
そこから、今度は元の体勢になるように足を戻します。その際も後ろ足の角度を変えないように、両足は平行のまま、今度は息を吐きながら戻していきます。
▲NG例
これも足を曲げる際に、ヒザからではなく股関節から曲げることを意識してください。そしてスクワットと同じように、足を前に踏み出して曲げる際にはヒザがつま先より前に出ないようにすること。また、極端に胸を張りすぎたり、逆に背中を丸めたりもNGです。上半身は、ランニングをする時のように、みぞおちをかぶせる感じで、やや前傾するぐらいの角度で。速くやる必要はありませんので、バランスを意識してしっかりと股関節（腰）を落としていくようにしてください。
