［四股］
相撲の稽古に欠かせない四股踏み。もちろん相撲のトレーニングだけでなく、筋トレとしても非常に有効な運動です。初心者には最初はやや難しいかもしれませんが、正しいフォームを意識して、少しずつ慣れていきましょう。
▲正しいフォーム
足を肩幅の1.5倍ぐらいの広さに開き、両足は「ハ」の字の逆になるようにして立ちます。慣れるまでは狭めでも大丈夫。その際、指先とヒザが同じ方向を向くようにしてください。体重は踵の上にかかるようにし、母子球（足の親指の付け根の裏）でバランスをとり、背筋は少し前傾で伸ばしたまま、まっすぐ腰を落としていきます。いわゆる「ガニ股」ですね。この時、注意しなければならないのは、重さをヒザや太ももの前で受けるのではなく、太ももの後ろとお尻で受けて感じなければなりません。
ここからまず右足に体重を預け、そのまま自然に呼吸しながら右のヒザを伸ばしていきます。ヒザを伸ばすことで、自然と反対側の左足は浮いてきます。「左足を上げる」ことを意識するのではなく、「右ヒザが伸びるために（結果的に）左足が上がる」というイメージ。大相撲の土俵入りと違い、左足は高く上げる必要はありません。ヒザを伸ばしたままなるべくゆっくりと行うことを心がけましょう。
右ヒザをほぼまっすぐというところまで伸ばしたら、今度も自然に呼吸しながら左足を下ろしていきます。この時もなるべくゆっくりと。右ヒザもゆっくりと曲げていきながら、最後は左のつま先から着地し、地面を踏みしめて元の体勢に戻ります。そうしたら、今度は左ヒザに体重を預けて、左右反対で同じ動作をしていきます。慣れてきたら、ヒザが伸びきったところで静止してもいいでしょう。
▲NG例
NGなのは、まず最初の姿勢でヒザが内側に入ってしまうこと。それから、足を上げることに意識が行ってヒザが伸びないこと。背中が丸まってしまうこと。アゴが上がること。上体はあくまでまっすぐなまま、ぐらつかせないことが重要です。
［回数とセット数について］
前回、ご説明したように、体の中の「大きな筋肉」から順に鍛えていくことが重要です。そのため、この連載も「足→背中→胸→肩（＆腹筋）」の順でトレーニングを解説していきます。
各種目の回数は個別には明記していません。なぜなら、筋トレにおける本当の理想回数は「毎回、一種目を限界まで」だからです。しかし初心者はそういうわけにもいかないので、各種目について、10～20回を２～３セットぐらいを目安に行ってみましょう。１セットの後には１～２分のインターバルを入れます。
週２回、帰宅後などに筋トレの時間が取れる方なら、例えば月曜は「足・肩」と腹筋、金曜は「背中・胸」と腹筋、というように組み合わせ、時々組み替えて行うというやり方もあります。一度に全部行う必要はありません。または、各部位から２種目を自由に選んで、次に行う日はまた別の種目を選んで……という方法もあります。最初は、やってみて「ちょっとキツいな」と感じる程度を目安にします。また週２日行う場合は、月・金、火・土というように、２日ぐらい間を空けることも重要です。
最初から無理をせず、「続ける」ことを第一に優先して始めてみてください。とにかく、一番の効果的なトレーニングは、“継続は力なり”、これに尽きます。
＜トレーナー＞
▲和田良覚（わだ りょうがく） 1963年2月25日生まれ。さまざまなプロレス・格闘技団体でレフェリーを務める。また、格闘技選手をはじめ多くのアスリートほかのパーソナルトレーナーとしても活動
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（取材・文／高崎計三、写真／下城英悟、PIXTA）
