【筋トレ講座③】男は背中で語るもの！すぐ実行できる背筋トレーニング

［テーブルローイング］

▲正しいフォーム

机やダイニングテーブルなど、家庭にあるテーブルを利用した運動です。肩幅の1.5倍ほどの横幅があるテーブルが理想的です。

テーブルの下に入り込むような感じで両手で左右のヘリを掴み、カラダは水平に保ちながらお尻は浮かし、ヒザを立て、足の裏は床につけます。その体勢から、胸がテーブルに近づくように上げていきます。その際に、左右の肩胛骨がギュッと真ん中に寄るようにイメージしながら行ってください。

▲NG例

スタートの姿勢で、お尻を床につけてしまうのはNG。それから、背中を丸めて腕の力で上体を持ち上げようとするのもダメ。腕の力で上下すると「負荷がかかってる！」という気持ちにはなりますが、実は背筋を全く使っていないので、効果が出ません。また、肩胛骨を意識して背筋を使えば、腕の力で上下する時よりも楽にできることが分かると思います。今回の背中編では、どの運動でも肩胛骨の動きを常に意識して行うようにしてください。

［バックエクステンション］

▲正しいフォーム

こちらは何も使わないでできる背中のトレーニングです。まっすぐ寝そべられる空間さえあればOK。フローリングや木の床の場合はマットなどを敷いて行いましょう。

うつ伏せに寝て、手は前方に出してヒジを少し曲げ、胸やヒザ下の部分を少し浮かせます。頭はすこしだけ持ち上げて、前を見ます。ちょうどウルトラマンやスーパーマンが空を飛んでいるような格好になりますね。そこから、肩胛骨を真ん中に寄せて手を引き寄せながら、その動きを利用して上半身を反らせていきます。下半身はヒザ下を浮かせたまま。速くやる必要はありませんし、高く反らそうとしなくても大丈夫です。腕を十分に引いて肩胛骨をしっかり真ん中に寄せたら、肩胛骨の辺りに力を入れ、と同時にお尻（大臀筋）に力を入れ徐々に元に戻していきます。慣れてきたら一番上の状態で数秒静止します。

▲NG例

スタートの際にはベッタリと寝てしまわないように注意。ヒザ下を浮かせることも常に意識しておいてください。上げる際には首を曲げて頭を上げるのではなく、背中が反ったことで頭が上がるイメージです。また、上げる際も下げる際も、ゆっくりと行うこと。ここでも肩胛骨の動きを意識しながら、徐々に上げ下げしていきます。

［テーブルを使ったバックエクステンション］

バックエクステンションを、テーブルを使って行います。テーブルの左右をしっかりと掴んで、上半身を乗せて足を浮かせます。そこから下半身全体を持ち上げると、先ほどのバックエクステンションのように左右の肩胛骨が真ん中に寄ってくるのが分かります。この時、足を振って上げないように注意。あくまで股関節から上げていくように意識しましょう。下ろす時も反動に頼らないように。全体の動作をゆっくり行うように意識すれば、少しキツいですが背中への刺激を感じることができると思います。

＜トレーナー＞