原因は三角筋！肩こりをセルフケアする３つの方法【ストレッチ特集②】

──長時間PC作業をしていると、どうしても肩がこりますよね。青木さん、これはそもそもなぜなんでしょう？

「長時間PCで作業しているということは、腕を前に出した姿勢をずっと続けているとことですよね。そうすると、肩の横側の三角筋という筋肉にすごく負担がかかってしまうんです。この三角筋が固くなりすぎてしまったのが、いわゆる『四十肩』『五十肩』という状態です」

──ああ、ものすごく身に覚えがあります（笑）。

「ですから、この三角筋をしっかりと伸ばして、肩の可動域が固まらないように広げてあげることが大切です。今回、ご紹介する肩のストレッチの１つ目は、この三角筋をしっかりと伸ばしてあげるためのストレッチになります」

【肩のストレッチ①】

前にならえをした状態から、腕をクロスして片腕で反対側の腕を抱え込むようにします。この時、抱えている側の腕をしっかりと引きつけることが重要です。抱えられている腕にアゴが乗るぐらいまでに引きつけましょう。

また、抱えられた腕の指先が肩より下がらないように。肩と水平か、それより高い位置になるようにして引きつけながら、抱えている腕の側に意識的に腰をねじるようにすると、三角筋がしっかりと伸ばされます。抱えられている腕のヒジが曲がっていると、筋肉が緩んだ状態でストレッチすることになってしまうので、ヒジは曲げず腕はまっすぐに保つよう心がけましょう。

▲アゴが上がっていたり、腕が曲がっているとNG

＜体の硬さをチェック！＞

肩のこり、固さの状態を判断する目安としては、後ろ手に両手を組んだ時に、肩胛骨が背中から出ているかどうかで判断できます。鏡を見て、手を後ろに回した時に肩胛骨がちゃんと背中から突出しているか、浮き出ているかをチェックしてみてください。

肩胛骨がしっかり突き出て動いているということはすごく大事で、それもストレッチで作ることができます。肩胛骨がしっかり動くということは、それだけ伸びしろがあって筋肉がこりにくい状態ということができます。

【肩のストレッチ②】

こちらは肩胛骨まわりの柔軟性を上げていくストレッチになります。まず、足の裏同士を合わせるようにして床に座ります。両手首を腰骨の横に置いて肩の関節を前に出すようにして、ヒジとヒザをそれぞれ合わせます。そこからグーッとヒザを閉じるように上に持って行くことで、肩胛骨まわりの筋肉を伸ばすことができます。

▲体が硬くてできないなら、片手は補助してあげる

もしやりづらい場合は、片手ずつで行ってもよいでしょう。片方の手首を腰骨の横に置き、空いている方の手でそのヒジを持って、グーッと前に引っ張ってやれば、同じ作用を得ることができます。こちらならイスに座った状態でもできますね。

【肩のストレッチ③】

▲まずは手を組む

筋肉が固くなると、肩の上げ下げが不自由になります。そこに最も関係しているのが、脇の下の筋肉。脇の下と言っても肩と関連している筋肉なので、ここをしっかり伸ばしてあげることで肩がしっかりと上げられるようになります。

▲そのまま頭の後ろに手を持っていく

身体の前でしっかりと両手を組み、そのままバンザイをして手を頭の後ろまで持って行きます。そこから片方のヒジを下げ、もう一方の手を引っ張っていきます。この時、身体を少しねじって、状態がバナナのようなラインを描くようにすることがポイントです。元の体勢に戻したら、今度は反対側に引っ張ります。

▲グッと片方に引っ張る

──青木さん、このストレッチで確かに肩が軽くなってきました！

「今回のストレッチも、イスに座ったままでできるものもあるので、オフィスで仕事がひと息ついたタイミングや休憩時間に、それほど時間をかけずに試すことができると思います。重い肩こりを抱えたまま毎日を過ごすと気持ちまで沈んできてしまうので、明るい毎日のためにも、ストレッチでこりをほぐしていきましょう。ところで、見ていると相当固そうですよね？」

──ギクッ！　まあそこは後ほどということで、とりあえず次回もよろしくお願いします！

>> ストレッチ特集

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（取材・文／高崎計三　写真／田口陽介）