知らなかった！腰痛解消は腰じゃなくてお尻の筋肉を伸ばす【ストレッチ特集③】

▲「Dr.ストレッチ　武蔵小杉店」の青木礼店長

──座り仕事の人、立ち仕事の人のどちらにも共通するのが腰の悩みです。ひどい人になるとぎっくり腰で動けなくなり、出勤もできなくなるという例もありますよね。青木さん、改善や予防のためにも、腰のストレッチを教えてください！

「腰のストレッチで大事なのは、実は腰を伸ばすことじゃないんですよ」

──えーっ、どういうことですか？　腰が痛いなら、腰を伸ばせばいいのでは？

「腰まわりの不快症状や腰痛の原因って、実はお尻の筋肉にあるんです。ですから、お尻の筋肉を柔らかくしてあげると、そういった症状は緩和されるんですよ」

──腰痛の原因はお尻！　知りませんでした！（尻だけに）

「……（無視して）では、今回はお尻と腰のストレッチを３つ、ご紹介しましょう」

【腰のストレッチ①】

▲足を組んで体を前に倒す

イスに座ったまま、４の字に足を組みます。そこから背筋を反らせた状態で前にお辞儀をしていきます。そうすると、お尻の筋肉に効いてくる感覚があると思います。この時、背中を丸めたり頭を下げたりしないように気をつけてください。しっかりと胸を張って顔は上げたまま、ヒザと足首に手を置いてお辞儀をしていくようにしましょう。

▲背筋が曲がったり首が曲がったりするのはNG

【腰のストレッチ②】

▲ヒザを抱え込むように引く

床に寝た状態でやはり４の字に足を組み、足の間から入れた手でヒザを掴み、ヒザを身体の方に寄せるようにしてお尻を引き上げます。引っ張りすぎてしまうとケガにもつながりますので、適度なところで止めておきましょう。

▲体が硬くてもヒザ裏で代用できる

身体が固くてヒザが掴めないという方は、ヒザ裏で手を組んで引き上げるようにしてください。また、集中してしまうと頭が上がって首に力が入ってしまいがちです。リラックスして首の力を抜いて行ってください。「痛気持ちいい」あたりまで引き上げた状態で、20秒～30秒ほど保持します。

【腰のストレッチ３】

台に片足を乗せ、上げた足の側に身体を開くようにグーッとねじります。ストレッチは、基本的に「支点・力点・作用点」の３つの点が揃うことでしっかりと伸ばせます。この場合はヒザを支点にし、腕を広げてカラダをねじるところが力点になりますので、大きくねじることで腰の作用点に効くよう意識してください。しっかりとねじって身体を開くことを意識しましょう。