■まるで生まれたての子鹿のごとく下半身がプルプル
▼モノトレ①「ダンベルスウィング」
▲使用ツール「ダンベル」／最近では、あまり場所を取らない可変式のものなども販売されており、自宅でも重さを変更しながらトレーニングができるように扱いやすいものが増えています
ダンベルスウィングは、スクワットを行いながらダンベルをスウィングするトレーニングです。ダンベルの代わりに、持ちやすい「ケトルベル」と言われるウエイトを使うことも多いですが、あえて持ちにくさのあるダンベルを使用して全身を鍛えることも。ではポイントを紹介します。
・ダンベルを画像のような姿勢で持つ
・深い位置までしゃがみ、ダンベルを振り上げる反動を使いながら立ち上がる
・ダンベルを顔の高さ辺りまで振り上げる
・背中の筋肉も使いながらダンベルをコントロールする
・ダンベルを下ろすと同時にスタートポジションまで戻す
・この動作を繰り返す
上記がポイントとなります。脚のトレーニングをメインとして、上半身との連動（協調性）を取り入れた方法になります。ダンベルを振り上げたときは、高すぎる位置（頭上など）まではあえて振り上げず、途中で止めることを意識します。そうすることで、背中の筋肉などを使う感覚も養っていくことが可能となります。
回数やセット数は、1セットを20〜30回程度とし3セットを目標に行います。
「ぐう、重りつきのスクワットですね。これダンベルの重さは？」（編集）
「各人の無理のない程度で構いませんが、5～10kgを目安にしてください」（吉見）
▼モノトレ②「バランスボールブルガリアンスクワット」
▲使用ツール「バランスボール」／何でも使えるバランスボールは超優秀なアイテムです
続いてブルガリアンスクワットは、お尻と太腿部のトレーニングとなります。さらにバランスボールを使用することで、体の協調性などを高められるのがメリットです。
・足を前後に開き、後ろの足（足の甲〜足首辺りまで）をバランスボールに乗せる
・スクワットの要領で、前の足の股関節から動かし、膝も曲げ体を折りたたむ
・バランスを崩さないようにコントロールする
・前の足の太腿裏とお尻にテンションがかかる感覚を意識する
・深いポジションで一瞬キープし、スタートポジションへ戻す
まずは、バランスボールに足を乗せた姿勢で、体を安定させることが必要です。そのためには、足裏の感覚や体幹部で安定させる意識が必要。繰り返し行うことで、太腿裏やお尻への負荷を実感できるようになります。
回数やセット数は、1セットを10〜15回程度とし3セットを目標に行います。
「吉見さん！ 毎回思うんですが、バランスボールのトレーニングがめっちゃキツいんですけど！」（編集）
「はい、使い方次第で鍛え込めるので素敵ですよねえ」（吉見）
「いやいやそういうことでなく」（編集）
「では最後です」（吉見）
▼モノトレ③「ダブルランジ」
▲使用ツール「ステップ台」／ジムなどではスタジオレッスンで使用されることが多いアイテムです
・体から1m〜1.5mぐらいの位置にステップ台をセット
・立ち位置から足を前に踏み出し、ランジをする
・そのまま足をステップ台の上に乗せる
・ステップ台に乗せたポジションからスタートポジションに戻す
・1回ずつ左右交互に行う
上記がポイントとなります。ランジトレーニング自体が割と強度高いトレーニングとなりますが、ランジの姿勢から強く踏み込み、ステップ台の上に乗せることで一気に強度を上げることが可能となります。
回数やセット数は、1セット10回ずつ（左右それぞれ）3セットを目標に行います。
「先生、これ左右に体が流れます！ もう限界ッ」（編集）
「そうですね。うまく体幹をコントロールして効果を高めてください」（吉見）
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『自宅トレーニング中級者レベル編』の第3弾は、脚トレ編をご紹介しました。トレーニング強度も高くなっていますが、それ以上にバランスを取る難しさなども加わっています。自宅トレーニングのレベルを上げていけるよう、ぜひ、チャレンジしてみてください。
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筋トレ講座
文／吉見明浩
吉見明浩｜元ラグビー選手。現在、パーソナルトレーナー都内スポーツクラブを中心に活動中。ダイエットやボディメイクを得意とする。You Tube「ヨシトレチャンネル」
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