糖質制限によるダイエットは、確実に痩せます。効果も早いというのは本当です。ただ極端に糖質を制限するとリバウンド率も高いので注意。急ぐ人はとくに、痩せたからといって油断すると、すぐに戻りますよ！ 続けることがポイントです。
糖質コントロール、ゆっくり派とお急ぎ派、2パターン教えて！
１．夜だけコントロールでゆったり続ける
いま何もしていない人や、気軽にゆっくり続けていきたい人は「夕飯に米・麺・パン・粉物などの主食を食べない」だけでも効果があります。
２．3食コントロールで夏まで急ピッチ
結果を急ぐ場合は「3食ともに主食を食べない」選択もアリではないでしょうか。その場合は肉や魚と一緒に、たっぷりの野菜を食べてバランスに気をつけて。
太りにくい”時間帯”があるって本当？
「食べたものが脂肪になりにくい時間帯」があります。具体的には、10時〜14時のお昼時です。次に脂肪になりにくいのが朝食。夕ご飯は一番脂肪になりやすいので、1食だけコントロールするなら「夜」なんです。
【実践編】朝昼夜ごはんにオススメしたいメニュー
朝ごはんメニューの選び方
「夜だけ糖質コントロール」なら普通の朝食でもいいですが、玄米やオートミールなどGI値（体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピード）の低い食品がオススメ。オートミールは和風の出汁で煮ると、雑炊のように美味しく食べられますよ。
「夜だけ」派の簡単メニュー『オートミールの雑炊風』 オートミールをダシ汁で5分ほど煮て、塩や醤油で味付けするだけ
「3食糖質コントロール」なら肉や魚＋生野菜サラダなどがオススメ。
青魚は良い脂が含まれているので、焼き魚定食のご飯なしもいいですね。
「3食」派のカンタンメニュー『焼いただけ肉＋ちぎっただけサラダ』 焼くだけ、ちぎるだけ！包丁いらず朝食
ランチ、コンビニ食の選び方
「夜だけ糖質コントロール」なら外食ランチはしっかり。丼ものなどの1皿料理よりは、定食がオススメです。コンビニではお弁当よりも「おにぎり・おかず・サラダ」のように単品で組み合わせる方がバランスよく食べることができます。
おにぎり・おかず・サラダの３点セット
「3食糖質コントロール」なら外食は定食メニューのご飯抜きにしましょう。コンビニ食のオススメは、コンビニダイエットの定番「サラダチキン」と野菜の組み合わせ。
コンビニダイエットなら「サラダチキン」と野菜の組み合わせを
栄養成分表示を見て、糖質量の計算に挑戦するのもいいかも。まずは、1食あたり糖質30g前後（ご飯半膳ほどの糖質）くらいの目標からでも大丈夫です。注意すべきは、口に入るすべての物の糖質を合算すること。サラダ、飲み物などついつい忘れがちですが全部もらさずに。
※注意※「カラダに良さそうなアレもNG」
ランチの注意点は甘い「野菜ジュース」。ほとんど砂糖水と一緒です（笑）。夜だけ派も3食派もなるべく避けてください。
夜の外食・飲み会の上手な楽しみ方
「夜だけ糖質コントロール」でも「3食糖質コントロール」でも、主食を抜くのが夜ご飯。シメやデザートは厳禁です！オススメの食べ方は……
1.イチオシ！「和風の居酒屋」
お刺身・漬物・焼き魚・焼き鳥・鍋etc.……。食べられるものがたくさんあります。焼き物はタレでなく塩でいきましょう。キュウリや、ざく切りのキャベツなどはたっぷり食べていい食材です。揚げ物も食べ過ぎなければOK!
洋風のものが食べたければ、ステーキとサラダなどはもちろんいいです。チーズやナッツもおつまみにオススメ。
2.焼肉でもOK! タレをつけずに塩とレモンで
中華料理は悲しいけど要注意。大量の油をスルッと摂取できてしまうことに加え、砂糖や粉も多く使われています。なるべく避けることをオススメします。やむなく食べる時は、レバニラや野菜炒めなど、なるべく「シンプル」そうなものを選んで。
3.お酒の○×△
○飲んでもいいのは、蒸留酒。ウィスキーや焼酎、ウォッカなど。
×ビールや日本酒、紹興酒などの醸造酒はNG。
△ワインは醸造酒ですが、銘柄によっては糖質少なめのものもあります。ダイエットを急ぐ場合は避けましょう。
やってしまいがちな間違いは？
「ケチャップ・ソース」
ケチャップやソースには砂糖がたくさん！ とんかつ屋さんでせっかくご飯を抜いたのに、ソースにたっぷり糖質が、なんてことも。マヨネーズならOKです。
「意外にヤバイ洋食メニュー」
シチューは小麦粉がたっぷり。パン抜きにしても見事に糖質を摂れてしまいます。ハンバーグもデミグラスソースは要注意。和風おろしなどに変更しましょう。
【解説・監修】鹿嶋浩勝
・NESTA-PFT 資格保持 (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)
・FitArc公認ランニングアセスメントスペシャリスト認定
・LOLフィットネスクラブ 代表 http://lolfitness.jp/
（取材・文／くぼきひろこ）
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