■全身のケアに使える万能アイテム！
ストレッチポールは言わずと知れたケア最強アイテムのひとつです。全身のケア、肩こり腰痛の改善、さらにはトレーニングなど様々な場面での使用が可能な万能アイテムです。
▲使用ツール「ストレッチポール」／最近では様々なサイズや固さ、形状のものが販売されています
＜肩こりセルフケア3選＞
▼肩こりセルフケア①「胸を張って背中のアーチを作る」
長時間のデスクワークではついつい猫背になり、姿勢が悪くなってしまう方が多く見受けられます。まずは胸と背中から矯正していきましょう。
・ストレッチポールを横向きにする
・ストレッチポールを肩甲骨の下辺りに当たるように仰向けに寝る
・膝を立てリラックスする
・深呼吸しながらバンザイをするように手を頭方向にゆっくり上げていく
・腕を上げられるとこまで上げたらキープする
・息を止めないようにゆっくり呼吸を続ける
胸をしっかり張り、背中のアーチを作っていくことは肩こり解消へのアプローチとなります。回数やセット数は特に設けず、筋肉が伸びて気持ち良い感覚を意識してください。
▼肩こりセルフケア②「肩周辺へのアプローチ」
仰向けに寝た状態で腕を上下動することで、肩関節周辺にアプローチしていきましょう。
・ストレッチポールを縦に置き仰向けに寝る
・頭からお尻がはみ出さないように注意する
・膝を立て手の平は床に向けてリラックスする
・床を這うように肩と水平まで上げる
・肩の高さまで来たら手の平を返し頭上まで上げていく
・手は出来るだけ床から離れないようにコントロールする
・同じ動きでスタート地点まで戻す
・リラックスしてゆっくり呼吸を続けながら、この動きを繰り返す
腕をしっかり上下に動かすことで、肩関節周辺へアプローチすることが可能となります。また仰向けに寝た状態を作ることにより、重力を利用して腕を背中に近づけることができ背中全体の固さもほぐれていきます。
回数やセット数は特に設けず、肩関節周辺がほぐれていく感覚を意識してください。
▼肩こりセルフケア③「肩甲骨周辺をほぐす」
日常生活で凝り固まった肩をほぐすには、肩甲骨周辺の動きがとても大切になります。肩甲骨を意識しながら肩を回す動きで、肩甲骨周辺を柔軟にしていきます。
・ストレッチポールを縦に置き仰向けに寝る
・頭からお尻がはみ出さないように注意する
・膝を立て手の平は床に向け、肘は軽く曲げてリラックスする
・手の平と肘で床に円を描くように内回しする
・このとき肩甲骨から動いている感覚を意識する
・ある程度回したら逆回し（外回し）も行う
・手の平、肘は出来るだけ床から離れないようにコントロールする
・リラックスしてゆっくり呼吸を続けながら、この動きを繰り返す
腕だけを動かすのではなく、肩甲骨から動かす意識を持つことにより柔軟性の高い筋肉を手に入れていきましょう。回数やセット数は特に設けず、肩甲骨周辺をほぐすイメージで行ってください。
以上、ストレッチポールを使用した肩こりケアはいかがでしたか？ テレワークやリモートワークの推奨によりカラダを動かす機会が減り、カラダの不調が出やすくなる可能性があります。運動することももちろん大切ですが、セルフケアでカラダをほぐすこともおすすめしますので、ぜひチャレンジしてみてください。
＜文／吉見明浩＞
吉見明浩｜元ラグビー選手。現在、パーソナルトレーナー都内スポーツクラブを中心に活動中。ダイエットやボディメイクを得意とする。You Tube「ヨシトレチャンネル」
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