■体幹を鍛えながらデカい大胸筋をゲット!
バランスボールとダンベルを組み合わせてトレーニングを行うことで、体幹トレーニングの効果をアップさせ、なりたかった体に近づくことができます。今回の大胸筋トレーニングで、まずはたくましい上半身を手に入れましょう!
▼カッコいい上半身のために!
「ダンベルチェストプレス」
カッコいい上半身を作るためには、胸のトレーニングは必須です。バランスボールに寝た状態でダンベルを上げ下げすることで、胸に効かせるトレーニングが可能です。効かせる場所をしっかり意識しましょう。
・ダンベルを持ちバランスボールに仰向けに寝る
・安定する位置を探しバランスを取る
・肩甲骨を寄せて下げ、胸を張る姿勢を作る
・姿勢を崩さないように胸のパワーでダンベルを押す
・ゆっくりスタートポジションに戻す
・この動作を繰り返す
画像では脇をかなり開いているように見えますが、開きすぎてしまうと肩に負荷が掛かり過ぎます。肩と上腕がフラットにならないように注意してください。1セット画像16-~20回程度で2~3セット行ってください。
▼立体的な胸筋の盛り上がりを作る!
「インクラインダンベルチェストプレス」
胸の上部を狙うトレーニングです。胸の上部を鍛えることで立体的な胸の形を作れます。バランスを崩さないようにしながら行っていきましょう。
・バランスボールを壁に固定する
・バランスボールに寄りかかるようにカラダを預ける
・ダンベルを持ち肩が上がらないように胸を張った状態を作る
・胸を張ったままダンベルを押すように持ち上げる
・ゆっくりスタートポジションへ戻す
・この動作を繰り返す
壁に固定しているため、安定して行うことができると思います。1セット15~20回程度を2~3セット程度行ってください。
「あー、大胸筋にしっかり効いてる実感がありますよ!」(編集)
「いいことですね! 大胸筋はカラダ全体をたくましく見せるのに不可欠ですからね」(吉見)
「胸の筋肉を片一方ずつピクッ、ピクッって上下させるヤツをやりたいんですけど、どれぐらいでできますかね?」(編集)
「うん、頑張って続ければ大丈夫だと思いますよー!(だいぶ続けないとそれは難しいけどな!)」(吉見)
▼大胸筋をしっかり伸ばす!
「ダンベルフライ」
大胸筋にストレッチをかけていくトレーニングです。肩甲骨を寄せて腕を大きく開くように下げていくことで、大胸筋が伸びていることを意識してください。
・ダンベルを持ちバランスボールに仰向けに寝る
・安定する位置を探しバランスを取る
・肩甲骨を寄せて下げ、胸を張る姿勢を作る
・肘を軽く曲げ胸を開くようにダンベルを下げていく
・胸にストレッチがかかるまで下げる
・下げきったポジションで一瞬キープする
・スタートポジションに素早く戻す
・この動作を繰り返す
ダンベルを下ろしていく際は、ゆっくりコントロールすることを意識して行いましょう。1セット画像16-~20回程度を2~3セット行ってください。
▼背中の筋肉にも効果アリ!
「ダンベルプルオーバー」
大胸筋はもちろん、広背筋のトレーニングにもなるプルオーバーです。カラダの柔軟性を高める効果もあります。
・ダンベルを1つ持ちバランスボールに仰向けに寝る
・安定する位置を探しバランスを取る
・肩甲骨を寄せて下げ、胸を張る姿勢を作る
・ダンベルを肩または顔の正面辺りで持つ
・腕を伸ばしたまま頭頂部の方へダンベルを下げていく
・下げられるところまで下げ、深い位置で一瞬キープする
・スタートポジションへダンベルを戻す
・この動作を繰り返す
フォームをしっかり意識して、1セット15~20回程度を2~3セット行ってください。
バランスボールとダンベルを組み合わせた大胸筋トレーニングはいかがでしたか? 大胸筋トレーニングは、かっこいいカラダを作る目的はもちろんのこと、トレーニングを継続するモチベーションにもなります。体幹トレーニングも同時に行い、引き締まったお腹、男らしい胸を手に入れ憧れられるカラダを作っていきましょう。
<文/吉見明浩>
吉見明浩|元ラグビー選手。現在、パーソナルトレーナー都内スポーツクラブを中心に活動中。ダイエットやボディメイクを得意とする。You Tube「ヨシトレチャンネル」
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