前回の「胸」と並んで、筋トレのモチベーションアップに人気が高いのが、「腹筋」です。上半身裸になった時に、ビシッと割れた腹筋が現れたらカッコいいですからね。今回も複数のアイテムを使った腹筋のトレーニングをご紹介します。さらに、腹筋を割るために見逃されがちな“秘策”もお教えしますよ！
▼寝なくてもできる腹筋運動！
「チューブクランチ」
まずはチューブを使った腹筋です。腹筋運動でトレーニングアイテムを使用すると、自重で行う場合よりも負荷を上げることが可能です。常に腹筋に意識を集中しながら行いましょう。
・ドアアンカーを使用してドア上部へチューブをセットする
・膝をついた状態でチューブグリップを肩辺りで持つ
・腹筋の力を使い上半身全体を丸める
・深く丸めたポジションで一瞬キープする
・ゆっくりスタートポジションに戻す
・この動きを繰り返す
チューブクランチの場合、体重でカラダを丸めがちですが、実際には腹筋を収縮させることでカラダを丸めることを意識してください。1セット20回程度2～3セット行ってください。
▼体幹と一緒に腹筋を鍛える！
「ストレッチポールクランチ」
ストレッチポールは、カラダのケアや体幹トレーニングなどのアイテムとして重宝されています。ストレッチポール上で行うクランチは、腹筋はもちろん体幹トレーニングの要素も含みます。
・ストレッチポールを縦に置く
・仰向けに寝て膝を立てる
・反動を使わず上体を起こす
・起こせるポジションまで起こし一瞬キープする
・ゆっくりスタートポジションに戻す
・この動作を繰り返す
まずはしっかり体勢を安定させること、そして腹筋に強く刺激を入れることを意識して取り組みましょう。1セット10～20回程度2～3セット行ってください。
「腹筋を割るために必要な“あること”って、一体何なんですか？」（編集）
「それは『食事のコントロール』です。腹筋はもともと割れている筋肉ですが、いくら鍛えても覆いかぶさっている脂肪を取り除かない限り、割れた状態を目にすることはできないんですよ」（吉見）
「えーっ、トレーニングだけではダメというのは、そういうことなんですね！」（編集）
「もちろん、有酸素運動などで脂肪を落とすことは不可能ではないですが、かなりの運動量が必要となり、簡単ではありません。そう考えると、食事のコントロールを行う方が手っ取り早いんですよ」（吉見）
「なるほど！ じゃあ今日の帰りは背脂ギトギト系ラーメン（替え玉付き）はやめときます！」（編集）
「カッコいいカラダになりたいんだったら、それは今日だけじゃなく、なるべく控えましょう！ 特にスープは完飲しない！」（吉見）
「えーっ…」（編集）
▼ツイストが加わるとちょっとハード！
「ストレッチポールクランチツイスト」
体幹トレーニング要素も含むストレッチポール上での腹筋トレーニングにツイストの動きを加えます。そうすることで腹筋側部の腹斜筋群を鍛えることが可能となります。
・ストレッチポールを縦に置く
・仰向けに寝て膝を立てる
・カラダを斜めに起こしながら右手を左膝横に持っていく
・起こし切ったポジションで一瞬キープする
・ゆっくりスタートポジションに戻す
・この動作を繰り返す
・逆側も同様に行う
カラダを起こすとき、息を強く吐くことでより強く刺激が入ります。1セット10～20回程度を2～3セット行ってください。
▼脚でボールをしっかりコントロール！
「バランスボールレッグレイズ」
今度はバランスボールを使った腹筋のトレーニングです。レッグレイズの動きは腹筋の力だけではなく、太腿の付け根の腸腰筋なども使います。
・仰向けに寝る
・足を伸ばしてバランスボールを足の間に挟む
・太腿の付け根、腹筋の力を使い足を垂直ポジションまで持ち上げる
・ゆっくりスタートポジションに戻す
・この動作を繰り返す
狙った部位にしっかり負荷をかけるには、反動をあまり使わないことが重要です。コントロールをしながら動かすことを意識してください。1セット10～15回程度2～3セット行ってください。
腹筋4選はいかがでしたか？ 縦にも横にも割れたカッコいい腹筋は誰しも手に入れたいものです。お伝えした通り、トレーニングのみならず食事管理もしっかり行いながら取り組んでください。継続していくことで結果はついてきます。ぜひみなさん、チャレンジしてみてください。
＜文／吉見明浩＞
吉見明浩｜元ラグビー選手。現在、パーソナルトレーナー都内スポーツクラブを中心に活動中。ダイエットやボディメイクを得意とする。You Tube「ヨシトレチャンネル」
［関連記事］
◆知らなかった！腰痛解消は腰じゃなくてお尻の筋肉を伸ばす【ストレッチ特集③】
◆ストレッチ特集
◆トレーニー注目の低酸素マスクで持久力を鍛えられます！
- 1
- 2
